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【小孩偏食】小朋友不願食菜易缺乏纖維和便秘 營養師教你擊退兒童偏食問題+推介3個營養食譜

【小孩偏食】小朋友不願食菜易缺乏纖維和便秘 營養師教你擊退兒童偏食問題+推介3個營養食譜

健康飲食 食物營養 醫療專欄 營養師
By 林詩敏 on 25 May 2020
註冊營養師
英國註冊營養師 (RD, UK) 英國阿爾斯特大學及香港大學專業學院合辦營養治療深造文憑 英國Health and Care Professions Council (HCPC)、香港認可營養師學院 (HKAAD)、香港營養師協會 (HKDA)、香港執業營養師工會 (HKPDU)及美國營養師 (海外) 協會 (IAAND) 會員 米施洛營養護康中心註冊營養師 擁有15年以上營養治療諮詢經驗

要身體健康,就一定要飲食均衡。但很多小朋友均會挑食,特別是蔬菜和奶類,導致缺乏某種營養。要解決小孩偏食問題,該怎樣做?

對於正處於發育成長階段,孩子必須攝取足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈣、鐵、纖維等等。

小孩易挑食,普遍來說,兒童最缺乏哪種營養?

小孩較挑食的食物包括有蔬菜和奶類。孩子之所以不願吃蔬菜,原因是它們有草青味、帶苦澀味,又嫌棄它的質感較硬,有孩子從少沒有訓練好咀嚼食物,因而討厭吃蔬菜的莖部。這類孩子會較易缺乏纖維,容易患上便秘問題。至於奶類,消化力較差的小孩,未必能完全把牛奶中的酪蛋白(Casein)消化好,喝牛奶後有不舒服或過敏的反應;亦有對牛奶中的乳糖有不耐的情況,喝後有脹氣、倒胃、嘔吐等問題;更有小孩因牛奶的羶味,而抗拒飲用它,牛奶是一種富含鈣質的食物,對孩子的牙齒和骨骼成長是非常重要。

很多小朋友均會挑食,特別是蔬菜和奶類,導致缺乏某種營養。要解決小孩偏食問題,該怎樣做?

如何改善小孩的飲食習慣?

1/ 蔬菜
蔬菜的選擇總不離菜心、芥蘭,而且次次都是以炒或灼的方法烹調,莫說小孩,就連成人也覺倒胃口。不如父母花點心思,運用蔬菜的不同的顏色,去烹調出紅紅(海鮮南瓜盅、蕃茄什菌等)綠綠(蒜香西蘭花、菜心豆腐湯、炒蜜糖豆、青紅椒炒帶子等)彩虹般的菜式。再者,將蔬菜加入孩子愛吃的食物中,也能讓他們在不知不覺中多吃蔬菜和感受蔬菜的美味。在炒飯中加入芥蘭粒;在蒸肉餅中加入馬碲粒、冬粒菇等;在矮瓜、冬菇、青椒中釀入魚肉;將白菜切碎做菜飯;菠菜攪碎加入海鮮製成菠菜海鮮湯、以灼熟的黃芽白包裹肉碎做成菜肉卷;或將珍珠米加入少許醋及糖,以甘荀、青瓜、雞肉、三文魚作餡,用紫菜捲起造成壽司,便製成均衡營養的一餐。其實蔬菜的菜式可千變萬化,小孩一定喜歡和能培養出愛吃蔬菜的習慣。

2/ 牛奶
孩子怕牛奶羶味,父母可以將它混入水果,製水果奶昔如士多啤梨奶、香蕉奶、木瓜奶,香口又高鈣,孩子就不需每天只喝純味牛奶那麼單調。另外,豆奶提供的蛋白質屬於植物性蛋白質,沒有酪蛋白,若孩子對飲牛奶有過敏反應,父母可以用豆奶去代替牛奶,不過豆奶的鈣質並不高,比牛奶低約6倍,故應選擇已添加鈣質的豆奶,去幫助孩子的骨骼和牙齒成長。一杯添加鈣的豆奶含約有300-500毫克,有研究指豆奶添加鈣至500毫克,鈣的吸收率便會增加,所以可以媲美牛奶,孩子可以一試。此外,乳酪、芝士、硬豆腐、魚乾、沙甸魚、白飯魚、果仁等也屬高鈣的食物,總一款孩子會喜歡。

孩子之所以不願吃蔬菜,原因是它們有草青味、帶苦澀味,又嫌棄它的質感較硬。

針對兒童成長需要,有哪幾種營養素是不可或缺?

對於正處於發育成長階段,孩子必須攝取足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈣、鐵、纖維等等。以上的營養素協助身體構成各式各樣的器官、製造生長荷爾蒙、紅血球和免疫球蛋白等。

南瓜海鮮炒飯
材料 南瓜粒 2杯
磨菇粒  1/2杯
洋蔥 1/3個
青紅椒 各1/3個
白飯 3碗
帶子 80克
中蝦 6隻
三文魚 80克
油 4茶匙
松子 2湯匙
蔥粒 少許
海鮮醃料 鹽 1/2茶匙
胡椒粉 少許
調味料 鹽 1/2茶匙
糖 1/2茶匙
胡椒粉 少許
做法  蝦去殼去腸切粒,三文魚、帶子切粒,洗淨備用;
用醃料醃帶子和蝦;
蒸南瓜約5分鐘,待涼備用;
洋蔥去衣、青紅椒洗淨,切粒;
燒熱鑊,下油爆香洋蔥,再加入帶子、蝦和三文魚炒熟;
拌入白飯、蘑菇,炒4-5分鐘;
加入南瓜、青紅椒,調味後炒1-2分鐘;
最後灑上蔥和松子,即可。
好處 含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維等
蔬菜用上南瓜,味帶甜且含有豐富維他命A
有助強化上呼吸道黏膜,能增加對外來細菌的防禦力

南瓜海鮮炒飯中的南瓜味帶甜且含有豐富維他命A。Photo from Pinterest

海鮮芝士乳酪意粉
材料 意粉 (熟) 1碗
中蝦 6隻
低脂奶 1湯匙
低脂芝士 1片
低脂原味乳酪 半杯
橄欖油 2茶匙
蒜頭 1粒
鹽 少許
黑胡椒 少許
做法 蒜頭切成茸,備用;
低脂芝士切成碎,備用;
中蝦去殼去腸洗淨,瀝乾備用;
燒熱平底鑊,下油爆香蒜茸,中蝦炒至熟透;
加入脫脂奶煮滾後,放入低脂原味乳酪及意粉,拌勻;
加入低脂芝士碎、鹽及黑胡椒調味,拌勻即成。
好處 有奶類可以幫助孩子補充鈣質,有助牙齒和骨骼的成長
海鮮含有優質蛋白質和鋅質,有助增強孩子的免疫力。

海鮮芝士乳酪意粉中的海鮮含有優質蛋白質和鋅質,有助增強孩子的免疫力。Photo from Pinterest

楊枝甘露
材料 西柚 1個
沙田柚 1/2個
芒果 2個
西米 120克
水 2杯
低脂奶 2杯
糖 2/3杯
鮮忌廉 1/2杯
做法 西米洗淨,用適量清水煮至透明,撈起過冷河;
切開沙田柚和西柚,去衣起果肉,拆碎;
芒果去皮去核,一個榨汁,一個切粒;
用2杯水煮溶糖,待冷卻後加入所有材料,拌勻,冷藏後即可飲用。
好處 用上低脂奶混入水果,既蓋過奶羶味,孩子容易入口,又可補充鈣質
選用維他命豐富酸味水果,能補充維他命C也有助增強抵抗力

楊枝甘露選用維他命豐富酸味水果,能補充維他命C,有助增強抵抗力。Photo from Pinterest

父母以身作則 作為孩子飲食習慣的好榜樣

孩子會模仿父母的言行舉止,甚至飲食習慣,所以父母必需作孩子的好榜樣,不偏吃任何食物,感染孩子進食各類蔬菜。就算孩子抗拒吃青瓜,父母可作出吃得津津有味的樣子,這樣可以扭轉小孩認為青瓜難吃的看法。建議與孩子一同到街市或超市逛逛,讓孩子多點機會接觸不同種類的蔬菜。父母從旁指導及協助孩子製造美味的蔬菜菜式,由孩子自己創作或烹調菜式,不但吸引孩子多進食蔬菜,更可以訓練孩子的集中力及腦筋。

Text :米施洛營養護康中心營養師林詩敏
Headline:UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心

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